¿Se puede reducir la ansiedad con mindfulness? Sí, la ciencia lo avala (y yo te propongo un ejercicio para que lo veas)

Hay personas que parece que siempre están estresadas, tensas y angustiadas por el futuro.

¡Y lo pasan fatal!

Quieren controlar todas las variables que puedan aparecer en su vida y eso las hace estar sobrerrevolucionadas.

Te pongo un ejemplo: ¿te das cuenta de esas mamás que andan todo el día corriendo de un lado para otro, tratando de mantener todo atado y bien atado?

Seguro que conoces algún caso, y seguro que sabes que al final se estresan mucho y acaban con una buena dosis de frustración.

Normal, porque andar así por la vida no lleva a nada bueno ni provechoso.

Y te puse ese ejemplo, pero te podría poner muchos otros. Distintos en la forma pero parecidos en el fondo, porque básicamente el resultado es el mismo: se genera un nivel importante de ansiedad, que puede manifestarse de distintas formas.

Hoy me gustaría explicarte qué puede aportar el mindfulness para reducir y mantener bajo control la ansiedad y cómo puedes utilizarlo.

✅ Mindfulness para la ansiedad: esto dicen los expertos

Si tuviese que resumir qué es el mindfulness en una sola frase, posiblemente sería algo así:

El mindfulness es una herramienta psicológica que te ayuda a tomar el control de tu mente.

Ya sé que suena muy general, pero ahora vamos a entender mejor qué es y para qué sirve, concretamente enfocado hacia el control de la ansiedad.

Se empezó a hablar de mindfulness allá por los años 70 del siglo pasado. A finales de esa década, Jon Kabat-Zinn, médico e investigador, acuñó definitivamente el término al crear el Center For Mindfulness en la Universidad de Massachussets.

Su mayor mérito fue tomar elementos y herramientas de la meditación budista y “traducirlos” a la cultura occidental. Y también, desarrollar la Técnica de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (o MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction).

Por primera vez, se reconocían los beneficios del mindfulness (y su media naranja, la meditación) en la salud, se estudiaba científicamente y comenzaba a aplicarse en contextos médicos, con resultados fascinantes.

Si hablamos de ansiedad, el mindfulness demostró que se podían gestionar las situaciones cotidianas de manera sencilla y conseguir una reducción significativa de la ansiedad (aquí puedes leer más beneficios del mindfuness en tu cuerpo y en tu mente).

¿Cómo?

De la manera más fácil posible: dejando de luchar contra ella.

✅ ¿Estás ansioso o eres ansioso? Parece lo mismo pero no es igual

Básicamente, hay dos formas de vivir (o padecer) la ansiedad. La diferencia más evidente entre ambas es que, en una la ansiedad es algo puntual, y en la otra forma parte de nuestra personalidad.

Y dependiendo de si se trata de una o de otra, hay matices importantes que tener en cuenta, así que para distinguirlas quiero explicarte un par de cosas más.

Vamos a hablar de la ansiedad estado y de la ansiedad rasgo.

👉 Ansiedad estado

La ansiedad puede ser una cosa puntual en nuestra vida.

Aparece en un determinado momento provocada por una situación, o porque llevamos tiempo acumulando tensión y no hemos encontrado la forma de darle salida. Y entonces ocurre: tenemos ansiedad.

¿Cómo nos sentimos? Hay un abanico grande. Podemos notar:

• Inquietud.
• Tensión.
• Nerviosismo.
• Preocupación.
• Miedo a que algo malo vaya a ocurrir.

Nuestro cuerpo acusa ese estado ansioso, y nos responde con:

• Tensión muscular.
• Dificultad para respirar o presión en el pecho.
• Taquicardias.
• Movimientos corporales repetitivos: morderse las uñas, rascarse, tocarse el pelo, mover mucho las manos.

Todo esto solo quiere decir que el cuerpo está tratando de liberar tensión, y para hacerlo puede poner en marcha muchos mecanismos distintos.

¿Y qué está pasando mientras tanto en nuestra mente?

Una forma bastante habitual de traducir esa tensión es notar que tenemos un montón de cosas en la cabeza, de forma caótica. Pasamos de una a otra sin ton ni son, queriendo avanzar pero sin lograrlo.

👉 Ansiedad rasgo

Ahora vamos a ponernos en otro caso: cuando ese estado ansioso es un rasgo de la personalidad.

¿A qué me refiero?

Pues a las personas que tienen una tendencia mayor que las demás a sufrir ansiedad.

Esto puede suceder por varias razones. Puede tener un componente genético, pero también de aprendizaje.

Quizá lo hayamos visto en nuestros modelos de educación cuando éramos niños, por ejemplo. Y así, reproducimos las formas de gestionar las emociones que hemos visto en otros

Generalmente la ansiedad rasgo es algo que hemos incorporado a nosotros muy poco a poco, y cuyas raíces suelen estar bastante atrás en el tiempo.

Por último, quiero matizar que una persona con ansiedad rasgo no va a desembocar necesariamente en un trastorno de ansiedad o un problema limitante.

Bien, ¿y por qué es interesante saber todo esto?

Imagínate a ti mismo, tan tranquilo, haciendo tu vida. La ansiedad no te preocupa, porque nunca te has cruzado con ella.

Pero, de pronto, sucede algo que te altera (un problema laboral, un divorcio, un accidente) y aparece la ansiedad estado, provocada por eso que ha ocurrido.

Hasta ahí, entra dentro de lo que nos puede pasar a todos. Nada nuevo bajo el sol.

El problema puede venir si no gestionas bien esa ansiedad estado, para que no pase de ser algo que ocurrió un día en tu vida.

Ten en cuenta que los problemas de ansiedad tienen sus propios mecanismos de “autoalimentación”. Por tanto, si dejas que tu ansiedad estado (puntual) campe a sus anchas, puede derivar en algo cada vez más limitante y acabar transformándose en una ansiedad rasgo (personalidad), que ya habría que abordar de otra manera.

✅ Cómo reducir la ansiedad con mindfulness: la respiración

Si le das rienda suelta a tus mecanismos de ansiedad, esos que en principio no son un problema, los fortaleces.

Puede que llegues a desarrollar un trastorno o puede que no, pero lo que sí está claro es que esos estados generan un malestar psicológico importante. A nadie le gusta estar sumergido en bucles de miedo y preocupación.

Así que:

• Si te notas sobrerrevolucionado, trata de mantener ese nervio bajo control.
• Si tienes picos de estrés, procura que no te superen.
• Si sientes que necesitas hipercontrolar tu vida, intenta que eso no te condicione.

Muy bien. Los consejos son estupendos, pero ¿cómo se hace eso?

Esa es la razón por la que he creído importante dedicar esta serie de posts a la ansiedad y las herramientas que tenemos para gestionarla.

Porque es verdad que podemos quizá tomarnos una pastilla y las revoluciones bajan, pero si no tienes herramientas y te vuelve a ocurrir, tu cuerpo volverá a usar los mismos mecanismos para autorregularse.

Y vuelta a empezar.

Así que hoy voy a hablarte de la que quizá es LA HERRAMIENTA, así, con mayúsculas.

Algo que está al alcance de todos: la respiración.

La respiración lenta y controlada es una técnica efectiva para el tratamiento de la ansiedad y el estrés. La respiración tiene dos partes:

1. La inhalación, que podemos relacionar con el yang.
2. La exhalación, que tiene que ver con el ying.

Y el ying y el yang sabemos que deben tender al equilibrio ¿verdad?

Pues lo que ocurre cuando estamos estresados es que inhalamos mucho y exhalamos poco, con lo cual estamos generando un desequilibrio.

La forma de corregirlo es practicar la respiración lenta, alargando poco a poco el proceso para conseguir que realmente sea efectiva (y, en este caso, permitir que la energía ying esté más presente en tu cuerpo tu mente y tu vida).

¿Y cómo se hace una respiración lenta?

• Primero nos enfocamos en la exhalación. La entendemos como un espacio de calma y quietud que ocurre entre la espiración y la siguiente inspiración.
• Luego, intentamos hacer que nuestra respiración sea lo más silenciosa posible, relajando la acción de respirar. Ha de ser una respiración natural y serena. No hace falta “sobreactuarla” y se se escuche en toda la habitación.
• Por último, hacemos que la espiración sea más lenta alargando la exhalación. Practicar esto lleva un tiempo y hay que ser paciente.

Para que puedas complementar esta práctica voy a dejarte aquí una meditación guiada para sanar el cuerpo con la respiración.

Haz el ejercicio con calma, en un entorno en el que te encuentres cómodo y repítelo las veces que quieras. Verás cómo enseguida empiezas a notar una mejoría en el control de tu respiración.

✅ Para terminar, una buena noticia mindful sobre la ansiedad

Si en tu vida se ha cruzado la ansiedad, de la manera que sea, puede que te encuentres un poco agobiado. Por eso antes de terminar quiero darte una buena noticia.

Se puede aprender a gestionar el miedo y la ansiedad.

Y si lo haces, la vida te va a devolver capacidades esenciales (¡y que a lo mejor habías perdido!):

• La capacidad de sonreír.
• De ser positivo.
• De agradecer.
• De disfrutar.
• De amar.

Sobre todo ten presente que vas a aprender a quererte y estar bien contigo mismo, porque tratarte con cariño tiene un poder transformador muy real (y si no, léete este post sobre la relación entre el mindfulness y la autoestima).

Y en eso, el mindfulness te puede ayudar muchísimo 😉

Y también te ayudará conocer más sobre la ansiedad y todas las herramientas que tenemos para lidiar con ella. Para eso he preparado una serie de posts en los que voy a abordar la ansiedad desde distintos ángulos.

Ya puedes consultar:

1. [Ansiedad] Qué es y cuáles son sus síntomas (algunos te van a sorprender).
2. [Tipos de ansiedad] Conoce las 9 manifestaciones psicológicas de este trastorno.

Y si necesitas más, entonces estate bien atento porque muy pronto podrás inscribirte en mi formación: ADLA, El Arte de Aprender de la Ansiedad. Enseguida volveremos a abrirla para que tengas a tu disposición un curso muy completo en el que aprenderás claves teóricas y prácticas, y además te doy una “caja de herramientas para el cambio” que te resultará muy útil.

De hecho, me gustaría invitarte a nuestro mini-curso gratuito sobre Mindfulness y Ansiedad, en el que tratamos temas como cuál es el origen de la ansiedad, cuáles son sus activadores y qué ejercicios puedes hacer para aprender de ella.

¿Te apuntas? Te espero dentro 😉