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[Mindfulness en el trabajo] Trucos y ejercicios para mejorar la atención plena mientras estás trabajando

¿Sabes que el mundo del trabajo es uno de los que más tensiones genera?

Por supuesto que lo sabes. Todos hemos vivido situaciones de estrés y ansiedad relacionadas con lo laboral.

  • Tienes mucho trabajo y te agobias (o no tienes trabajo y también te agobias).
  • Quieres rendir más pero tu productividad se empeña en bajar.
  • Te pones objetivos pero (por lo que sea) no llegas.
  • Aguantas presiones externas: tu jefe, los plazos, ese compañero que te la tiene jurada.
  • Procrastinas más de lo que deberías, y lo sabes… (y luego, además de hacer las cosas con retraso y apurando, ¡encima te sientes culpable!).

Hay mil factores en el entorno laboral que pueden acabar provocando que tu cabecita tenga algún cortocircuito.

 

 

Por eso hoy quiero echarte una mano contándote algunas cosas interesantes sobre el mindfulness y la meditación aplicados al trabajo.

Verás cómo centrar de nuevo el foco y recuperar el control no es tan complicado 😉

 

✅ Mindfulness en el trabajo o cómo potenciar el crecimiento personal mientras entrenamos la atención plena

¿Sabes que mientras trabajas también puedes mejorar tu desarrollo espiritual?

Pasamos muchas horas al día trabajando, es algo que forma parte de nuestra vida. Así que todo lo que podamos mejorar en ese terreno nos beneficiará en otros aspectos. Todo es parte de nosotros.

Para que lo veas con claridad te voy a hablar de un enfoque extraído del camino óctuple que enseñó Buda hace 2500 años. Te voy a hablar del Right Livelihood.

Pensarás: «Vale, Alba, pero algo de hace más de dos mil años ¿cómo va a ayudarme hoy en mi curro? ¿Qué sabía Buda de lo que me pasa a mí?».

  • E inmediatamente te acuerdas de tu jefe.
  • De los plazos imposibles de cumplir.
  • De tus tareas dándose codazos unas a otras.
  • De que aún no has hecho la compra de la semana.
  • Y que, otra vez, no te da tiempo de hacer algo de ejercicio…

Es obvio que Buda no sabía nada de todo eso, pero sus enseñanzas y sus técnicas son aplicables hoy a un montón de campos, incluido lo laboral.

Algunos maestros de meditación nos dicen que podemos (y debemos) tomar el trabajo como una práctica espiritual no separada del resto de áreas de nuestra vida.

Y el Right Livelihood es una forma de hacer que el trabajo se transforme en crecimiento espiritual. Anota estas pistas:

  • Haz un trabajo que sea ético y útil para tu desarrollo personal.
  • No hagas daño a pesar de tu trabajo.
  • No causes sufrimiento ni a ti ni a los demás.
  • Usa el trabajo para nutrir la comprensión y la compasión.
  • Sé honesto.

Son actitudes que te ayudarán a enfocar tu trabajo como medio para ser útil a la sociedad, ayudar a los demás y, a la vez, potenciar tu crecimiento interior.

 

✅ Herramientas útiles para usar el mindfulness aplicado al trabajo

Teniendo en cuenta la cantidad de horas que pasas en el trabajo (o pensando en el trabajo), todo lo que puedas hacer para mejorar en este campo te ayudará muchísimo en la vida cotidiana.

Por eso voy a explicarte dónde suelen estar los puntos más débiles y cómo puedes trabajar con ellos.

 

👉 Cómo mejorar tu capacidad de escucha puede ayudarte en el trabajo

Te voy a contar dos realidades que a lo mejor te sorprenden.

  1. Pasamos el 75% del tiempo haciendo como que escuchamos, pero realmente estamos distraídos con otras cosas.
  2. Nuestro tiempo de atención es de 20 segundos (en promedio). De lo que escuchamos, nos quedamos con la mitad. Y al cabo de unas horas no habremos retenido más de un 20%.

Por eso, durante el tiempo laboral a veces resulta difícil integrar la información que nos llega. Tenemos sensación de ruido, nuestra atención no está enfocada y comentemos errores.

Trabajar la atención plena es de muchísima ayuda para esto:

  • Aumenta la retención de información.
  • Fomenta la comprensión y creación de significado.
  • Aumenta la receptividad a nuevas ideas.

Cada vez que escuches a tu jefe, a tu compañero, o a tus clientes, intenta dejar de lado lo que dice tu mente y esfuérzate para conectar con esa persona y lo que en realidad te está queriendo decir.

Es un ejercicio de escucha consciente que te servirá para el trabajo y la vida.

 

👉 Cómo te puede ayudar ver la realidad tal como es (y no como tú la interpretas)

Muchísimas veces no ves la realidad tal cual es, sino filtrada a través de tus pensamientos y preconceptos.

Aunque no te des cuenta, llevas puestas unas gafas especiales que te hacen ver todo según tu punto de vista, tu opinión y tus ideas. Es decir, tienes ahí una fuente inagotable de frustraciones y sufrimiento.

  • Sufres cuando estás convencido de que las cosas se deben hacer de una manera y no se hacen.
  • Sufres cuando alguien no actúa como tú crees que debería actuar.
  • Sufres cuando no obtienes lo que crees merecer.

Y en el trabajo hay oportunidades constantemente para que sucedan cosas que no pasan el filtro de tus gafas.

Necesitas ganar distancia con tus propios pensamientos, limpiar la lente de esas gafas y tratar de observar el aquí y el ahora.

Con eso, te ahorras un 90% de sufrimiento innecesario.

 

👉 Qué son y cómo manejar las microtensiones

¿Tú crees que no tienes microtensiones? Pregúntate qué sucede dentro de ti cuando:

  • Algo no sale como esperabas.
  • Contactas con alguien pero no te atiende.
  • Esperas una respuesta por email que no acaba de llegar.
  • Te desesperas con tu ordenador porque ha decidido actualizarse cuando más prisa tienes.
  • La herramienta que necesitas no acaba de cargarse…

Con estas cosas tan habituales se generan microtensiones.

Nada de lo que te he nombrado es una tragedia; sin embargo, la suma de pequeñas frustraciones que se van acumulando en una jornada de trabajo al final acaban pasando factura si no las gestionas de la manera adecuada.

Según la actitud que tengas, pueden ser situaciones anecdóticas o bombas de relojería que acaben estallando en el momento que menos esperas. Es eso que llamamos «la gota que colma el vaso» (en este post te cuento cómo gestionar mejor todas esas emociones que a veces se desbocan).

La paciencia, la flexibilidad y la capacidad para cambiar de actividad cuando no puedes hacer lo que quieres, te ayudará a que no se forme una montaña con este tipo de microtensiones.

¿Quieres saber más sobre cómo liberar tensiones cuando estás trabajando?

En tres minutos te lo explico. Mira este vídeo:

 

 

Ya ves qué importante es parar un momento, echar el freno y ser consciente de lo que te ocurre. Así puedes volver a tomar las riendas de la situación.

Y ahora vamos con algunos ejercicios prácticos.

 

✅ Ejercicio mindful para mejorar la atención plena en el trabajo + micromeditación: empieza hoy a practicar

Cada vez más nos pasamos el día rodeados de herramientas digitales. Y muchos de nosotros las utilizamos también para trabajar:

  • WhatsApp, Telegram, Slack.
  • Instagram, Facebook, YouTube.
  • Gmail.
  • Trello, Kanvanflow.

La cuestión es ¿convivimos con ellas de una manera sana?

  • ¿Cuántas veces al día miras el WhatsApp?
  • ¿Atiendes el móvil cada vez que suena una notificación sin importar lo que estés haciendo?
  • ¿Lo silencias en algún momento del día?
  • ¿A que más de una vez has entrado en Google a buscar cualquier cosa en modo «piloto automático»? Empiezas a navegar de una página a otra y al final ya te has olvidado de cuál era el motivo original.

Te propongo un ejercicio para aprender a ser más consciente del uso de las tecnologías (especialmente en el trabajo) y comprobar cómo te afectan en la atención y en el ánimo.

  1. Haz tu lista de herramientas virtuales: anota todas las que utilices tanto en el móvil como en el ordenador, más las plataformas a las que te conectas normalmente a lo largo de una jornada laboral.
  2. Presta atención al uso que haces de ellas: durante un par de días, toma nota de cómo te comportas con cada una. Por ejemplo: ¿Cómo te sientes antes de entrar en Whatsapp? ¿Cómo te sientes durante? ¿Cómo te sientes después? Y así con todas.
  3. Saca tus conclusiones: ¿entras en la herramienta porque es necesario? ¿Es un paso para avanzar en una tarea u objetivo? ¿Era ese el momento de hacerlo?

Sé honesto cuando te observes.

Es importante para que puedas ser más consciente de tu funcionamiento digital.

Quizá te encuentres con que muchas veces entras a comprobar el email o a «trastear» en las redes sociales porque estás aburrido.

O porque estás dando largas a alguna tarea importante: tienes que hacerla pero tu motivación está por los suelos.

O porque necesitas estimulación del tipo que sea.

Muchas veces es por una mezcla de hastío y pérdida de foco. Tu mente no está en el aquí y el ahora, lo cual te obligará a hacer más esfuerzo luego para retomar la atención (el trabajo tiene que hacerse, después de todo, solo que te va a costar más).

Cuando hayas hecho tu propio análisis sobre tu relación con las herramientas digitales, toma medidas. Analiza qué cambios puedes hacer:

  • Cambios de herramientas: quizá hay algunas que ya no necesites y están ahí por inercia.
  • Cambios de planificación: analiza si puedes hacer mejoras en tu forma de organizar el día, por ejemplo, programar las tareas que requieran más esfuerzo durante tus horas más productivas.
  • Cambios en el «timing«: ¿pasaría algo si no respondes emails hasta las 13:00 horas, por ejemplo? Agrupa tareas y asígnales un tiempo.

Estas y otras estrategias pueden ayudarte muchísimo a no dispersarte, mantener el foco y ahorrar energía. Es decir: a no sabotear tu propio trabajo.

Pero puedes hacer más: puedes meditar.

¿Durante el trabajo? Sí, durante el trabajo. Te cuento cómo.

 

👉 Micromeditación para liberar bloqueos y mantener a raya la ansiedad

Porque para meditar necesitas muy poco.

No hace falta que te vayas al pico de una montaña a hacer mantras (aquí te explico algunos mitos y realidades de la meditación). Es mucho más sencillo que todo eso, y más si haces lo que te voy a proponer: micromeditaciones.

En las meditaciones en general (también en las micro) se trabaja la respiración lenta, que:

  • Expande el cuerpo.
  • Libera tensión.
  • Equilibra el sistema nervioso.
  • Ayuda a que la mente vuelva a su funcionamiento óptimo.

En este vídeo tienes una meditación guiada para que veas de qué manera puedes trabajar la respiración para que cumpla una función autorreguladora.

 

 

Para tu jornada laboral, el ejercicio que te propongo es el siguiente:

  • Haz paradas de 2 o 3 minutos con cierta frecuencia.
  • Realiza un ejercicio cortito de respiración (te puedes basar en lo que explico en el vídeo).
  • Continua trabajando, pero trata seguir siendo consciente de tu respiración hasta la próxima parada.

De esta forma tan sencilla ayudas a la mente a funcionar bien y entrar en flow con el trabajo.

Yo lo hago.

Para acordarme de hacer las paradas me pongo este vídeo que creé yo misma. Dura aproximadamente lo que una jornada y puedes dejarlo de fondo mientras trabajas.

Cada hora sonará una campana para indicarte que es momento de parar:

  • Haz una o dos respiraciones lentas.
  • Observa tu postura corporal, ponte recto y cómodo.
  • Retoma tu actividad de forma consciente, con foco.

¿Te das cuenta de lo fácil que es empezar a entrenar tu atención?

No necesitas más tiempo que el que tardes en hacer esta parada, y ¡ya estás micromeditando!

Si te apetece ir un poco más allá, echa un vistazo a mi programa El arte de meditar de manera que funciona, donde te doy más pautas para continuar profundizando en los beneficios de la meditación.

 

✅ Pasa a la acción y comprueba cómo el mindfulness en el trabajo mejora tu rendimiento y tu salud (física y mental)

Lo que importa en tu lugar de trabajo es lo mismo que importa en tu vida: usa cada momento para aprender de la experiencia y crecer en conocimiento, sabiduría y compasión.

¿Por qué no pruebas a poner en práctica los ejercicios que te he comentado y luego me cuentas qué tal?

Incorpóralos a tus rutinas diarias y deja que poco a poco vayan haciendo su efecto. Te puedo asegurar que notarás cómo tu mente se serena y todo empieza a fluir mejor.

Practicar la atención plena siempre te aportará estabilidad para rendir más y con un coste emocional mucho menor.

Si te han gustado estas ideas y quieres más, te invito a que te sumes a mi comunidad, el Mindful Club. Es gratis, y recibirás todos los días en tu correo píldoras mindful que son, sobre todo, prácticas (ya sabes que a mí me gustan las cosas que funcionan).

Y si te apetece compartir conmigo tus «pasitos» mindful, estaré encantada de que me cuentes tu experiencia.

¿Te ha gustado este post? Si lo compartes a lo mejor puede ayudar a más personas y a mí me animas muchísimo a seguir creando contenidos de calidad sobre meditación y mindfulness 😉

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